I agree with Terms and Conditions and I've read
    and agree Privacy Policy.

    Schedule a Visit

    Nulla vehicula fermentum nulla, a lobortis nisl vestibulum vel. Phasellus eget velit at.

    Call us:
    1-800-123-4567

    Send an email:
    monica.wayne@example.com

    3 lata temu

    Higiena Emocjonalna w Okresie Pandemii i Strachu

    Dla wielu z nas stan epidemii jest ogromnym wyzwaniem z punktu widzenia emocji. Jako psycholog o holistycznym podejściu do terapii oraz psycho-traumatolog nie mogłabym zbagatelizować tego jakże ważnego aspektu naszego zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Jak wiemy nasz umysł i ciało to nierozłączny duet i bez jednego nie ma drugiego, więc obowiązkowo należy zadbać o ciało, ale również o umysł i emocje. 

    Fotografia Łukasz Skowron

    Obecna sytuacja wydaje się czasami surrealistyczna; nasza codzienność i rzeczywistość zostały poważnie zaburzone. Z każdej strony, w szczególności w mediach, przewijają się obrazy spustoszenia jakie sieje choroba wraz z licznymi traumatycznymi przekazami. Zdecydowanie każdy z nas odczuwa kolektywny strach, który może przerodzić się w lęk i nas tymczasowo sparaliżować oraz zaburzyć nasze codzienne funkcjonowanie. Dlatego oprócz jakże ważnej higieny fizycznej (regularne mycie rąk, niedotykanie twarzy, stosowanie praktyk dystansu społecznego i samoizolacji osób chorych) nie zapominajmy o równie ważnej higienie emocjonalnej.

    Sama się przekonałam jak negatywnie wpłynęło na mnie oglądnięcie wiadomości w niedziele; nagle zaczęłam odczuwać panikę, smutek i strach o moje zdrowie, moich bliskich oraz całej ludzkości. W mojej głowie zaczęły pojawiać się katastroficzne myśli związane z przyszłością i to jak będzie wyglądało nasze życie, jeśli ta sytuacja się nie zmieni. Jak wiemy myśli wpływają na emocje – czyli nasze odczucia cielesne, takie jak ścisk w klatce piersiowej (częsty symptom odczuwanego strachu), odczucie ciężkości w żołądku lub napięcie w głowie. Emocje przekładają się na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne. Dr. Bourne w swojej książce o radzeniu sobie z lękiem i fobią pisze, że spięte mięśnie są częstym objawem wstrzymywanych emocji. Jeśli odczuwamy dużo lęku może to oznaczać ze nasza ekspresja emocjonalna wymaga pracy. Od czego można zacząć, żeby lepiej radzić sobie z emocjami w tym trudnym dla nas wszystkich czasie i nie doprowadzić do poważniejszych zaburzeń?

    Uwolnij swoje emocje

    Nie uciekajmy od strachu lub innych trudnych emocji takich jak smutek czy złość, bo to tylko spotęguje ich negatywne działanie. Wstrzymywane emocje często prowadzą do depresji czy zaburzeń lękowych, a także wielu schorzeń fizycznych.  Staraj się zauważać Twoje odczucia cielesne, to one komunikują, gdzie znajdują się emocje w ciele i jaka jest ich intensywność. Często emocje te są wyzwalane przez bodźce, które również mogą być związane z traumatycznymi przeżyciami z przeszłości (Levine, 97).

    Smutek jaki wielu z nas obecnie odczuwa często pojawia się jako klucha w gardle lub ciężkość w klatce piersiowej, ale również sygnalizują go napięte mięśnie twarzy.  Płacz przynosi ulgę i jest oczyszczający oraz neutralizuje lęk. Dla mnie ogromnie pomocne jest posłuchanie wzruszającej muzyki, która stymuluje łzy i pozwala mi płakać. Nie boj się płaczu, emocje nie trwają wiecznie, a czym więcej je wstrzymujemy tym gorzej się czujemy. Praktykuj mindfulness, czyli pełną akceptację naszych myśli i odczuć cielesnych. Regularna praktyka pomaga wypracować nowe połączenia neuronalne w naszym mózgu poprzez neuroplastyczność i powoduje, że będziemy się czuć spokojni i bardziej opanowani (Siegel, 2007).

    Złość/frustracja również pojawia się w wielu z nas ze względu na to, iż możemy odczuwać bezsilność oraz masę ograniczeń wobec obecnej sytuacji.  Idź pobiegaj, wyrzuć z siebie złość, bo to fizyczna emocja, krzycz w poduszkę lub poćwicz w domu przy fajnej muzyce, potańcz i pozwól na to żeby ciało pozbyło się zalegającej emocjonalnej energii, jakakolwiek by ona nie była (Levine, 2002 i Van Der Kolk, 2008).

    Dbaj o swoje poczucie bezpieczeństwa

    Poczucie bezpieczeństwa jest szczególnie ważne w obecnej sytuacji ze względu na podwyższony poziom strachu napływający do nas z zewnątrz. Odczuwanie niepewności stymulowanej przez strach związany z pandemią, jest czynnikiem aktywizującym wiele emocji, również tych pochodzących z naszych traum z dzieciństwa. Twoje wewnętrzne dziecko potrzebuje komfortu oraz poczucia bezpieczeństwa, więc daj sobie to czego potrzebujesz poprzez, na przykład, relaksującą kąpiel, napicie się cieplej herbaty i okrycie się kocem.  Powiedz sobie, że tu i teraz jesteś bezpieczny, skorzystaj z pomocy innych i zadzwoń do bliskiej Ci osoby. To nie muszą być skomplikowanie rytuały tylko proste gesty, które przywracają bezpieczeństwo Twojego wewnętrznego dziecka.

    Zadbaj o swój wewnętrzny monolog

    Kiedy towarzyszy nam dużo niepewności i ograniczeń, których teraz doznajemy nasze myśli staja się bardziej negatywne a nawet katastroficzne.

    Wyłapuj katastroficzne myśli i nie wierz im bezgranicznie, negatywne myśli są często uwarunkowane przeżyciami z przeszłości i są aktywowane w sytuacjach, kiedy pojawia się strach. Nasze myśli są często irracjonalne, ale uznajemy je za prawdziwe, gdzie około 80 procent naszych codziennych myśli jest negatywnych. Sama świadomość, że zaczynamy wpadać w pułapkę negatywnych myśli zatrzymuje ich dalsze generowanie i przestają być one automatyczne.  

    Ruminacje czyli uporczywe, nawracające złe myśli i zamartwianie się często nasilają stres. Jak wiemy stres obniża funkcjonowanie układu immunologicznego poprzez generowanie cytokiny prozapalnych, które inicjują reakcje zapalne. Bądź świadomy, kiedy się zamartwiasz i przerwij to. Możesz w tym celu wstać i przespacerować się po pokoju i zauważyć co się dzieje w Twoim ciele. Wykorzystaj mindfulness i poobserwuj jakie doznanie somatyczne się pojawiają. Jeśli zauważysz jakiekolwiek napięcie, poślij tam kilka oddechów i wprowadź trochę łagodności to tego obszaru. Nazwij emocje, które obserwujesz w ciele.

    Nie zapominaj o sferze duchowej

    Sfera duchowa jest niezmiernie ważnym elementem w radzeniu sobie z niepewnością, a co za tym idzie lękiem. Wszelkie praktyki duchowe takie jak modlitwa, medytacja pomagają przetrwać ciężkie chwile i zaufać procesowi.

    Doceniajmy to co mamy, bo praktykowanie wdzięczności powoduje ze jesteśmy zdrowsi i szczęśliwsi. Wdzięczność zmienia molekularną strukturę naszego mózgu i aktywuje ośrodki nagrody w mózgu, a więcej dopaminy oznacza więcej radości i zadowolenia.

    Na zakończenie jeśli masz bardzo ciężki dzień to pozwól sobie na luksus bycia w gorszym nastroju….nie zawsze musimy tryskać pozytywną energią 😊

    Z miłością,

    Magda

    • Literatura:
    • Bourne, E. J. (2015). The Anxiety & Phobia workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
    • Levine, P. (2010). In Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restore Goodness. Berkeley, CA: North Atlantic Books
    • Siegel, D. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. New York, NY: WW Norton & Co.
    • Van Der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Toronto, ON: A Penguin Random House Company

    Kategoria Artykuły, Bez kategorii